Κουρασμένος για να καθίσει στην πείνα δίαιτες που δεν λειτουργούν; Η λύση είναι υγιεινά γεύματα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της αρμονίας. Αρμόδιες συμβουλές για τη μείωση βάρους χωρίς περιορισμούς στα τρόφιμα.
Κάθε άτομο με το υπερβολικό βάρος, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του να καταφύγει σε δίαιτα. Όπως είχε υποσχεθεί από τους πολυάριθμους συγγραφείς αυτών των συστάσεων, σε σύντομο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας τον εαυτό τους σε ένα συγκεκριμένο προϊόν, είναι εύκολο να απαλλαγούμε από το λίπος στα σωστά σημεία πολύ γρήγορα. Τα περισσότερα από αυτά τα συστήματα απώλεια βάρους οριστικές αγυρτεία και να χάσουν βάρος με τη βοήθειά τους είναι απίθανο, και εκείνοι που εργάζονται, να αποδειχθεί επιβλαβής για την υγεία.
Το αποτέλεσμα αυτής της απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, στο τέλος της θητείας του, το έριξε κιλά έρθει πίσω με μια εκδίκηση. Και καλά, αν δεν ενταχθεί σε ένα σωρό ασθένειες, σταδιακά, να μετατραπεί σε χρόνια. Πρέπει να καταλάβετε ότι οποιαδήποτε δίαιτα είναι ένα καυτό εμπόρευμα που θα πρέπει να πωληθούν. Οι συντάκτες αυτών των μεθόδων δεν νοιάζονται βαθιά για το τελικό αποτέλεσμα και την υγεία σας. Η εγγύηση μπορεί να δοθεί μόνο σωστή διατροφή για να χάσουν βάρος και να παραμείνετε σε καλή κατάσταση.
Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Ένα σύστημα η σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα τόσο μενού διατροφή περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη στις απαιτούμενες ποσότητες. Ειδικοί περιορισμοί, επίσης, δεν πρέπει, αλλά αφού μιλάμε για υγιεινή διατροφή, αντικειμενικά επιβλαβή προϊόντα θα πρέπει να αποκλείσει ή να περιορίσει σημαντικά.
Ανεπιθύμητες περιλαμβάνουν:
- Καπνιστά εδέσματα, το κρέας και τα ψάρια;
- Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως λαχανικά;
- Τα λιπαρά κρέατα (χοιρινό, αρνί);
- Έτοιμα φαγητά;
- Αλατισμένοι ξηροί καρποί και πατατάκια;
- Κατάστημα-αγόρασε σάλτσες (μαγιονέζα, κέτσαπ, κ. λπ.) *
- Τηγανητά τρόφιμα;
- Γλυκά;
- Καβούρι μπαστούνια?
- Ζαχαροπλαστικής;
- Συσκευασμένο χυμούς;
- Έτοιμα επιδόρπια.
Δεν συνιστάται να φάτε fast food. Ισχύει και για τους ακόμα και πλιγούρι βρώμης τσάντες.
Το υπερβολικό αλάτι, γλυκαντικές ουσίες, χρώματα, αρώματα δεν θα ωφελήσουν την υγεία σας. Από την αγορά ψητό κοτόπουλο πολύ καλύτερο να αρνηθεί, καθώς έτσι προετοιμασμένοι, το σφάγιο είναι κυριολεκτικά κορεσμένο με επιβλαβή λίπη.
Ο αριθμός των διαφορετικών προϊόντων με βάση το κρέας στη διατροφή: λουκάνικο, ζαμπόν, λουκάνικα, λουκάνικα, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιηθεί. Περιέχουν ένα τεράστιο ποσό της "χημείας" και το λίπος. Επιπλέον, οι περισσότεροι κατασκευαστές προσθέτουν στα προϊόντα τους δεν είναι τα πιο χρήσιμα υλικά πληρώσεως.
Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να προσδιοριστεί το τι πραγματικά τρώνε. Επιπλέον, τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα αλάτι, ακόμη και αν υπάρχει ανάγκη να φάει ένα κομμάτι από το "γιατρός", είναι καλύτερα να βράσει.
Τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να είστε συνδεδεμένοι στο καθημερινό μενού είναι απαραίτητο. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, παρέχει το σώμα με όλα τα απαραίτητα. Το πιο χρήσιμο είναι εποχιακά λαχανικά και φρούτα που καλλιεργούνται στην περιοχή σας.
Όροι χρήσης, η Apple από το υποκατάστημα είναι πολύ καλύτερα εξωτικά μάνγκο ή μπανάνες, καρότα ή παντζάρια είναι προτιμότερο να αβοκάντο. Ένα υγιεινό μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 300 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων χωρίς ζάχαρη.
Δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια περιέχουν, εκτός από το άμυλο και φυτικές ίνες, σημαντικά μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, φολικό οξύ, σελήνιο, κάλιο. Περιέχουν βιταμίνες που έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα. Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, όπως το καστανό ρύζι ή το ψωμί που γίνεται από αλεύρι σίτου, πολύ πιο χρήσιμο από τους "αδελφούς".
Οι απλοί υδατάνθρακες, τα οποία περιλαμβάνουν τη ζάχαρη και το μέλι, το καλύτερο καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες ως ένα ιδιαίτερο όφελος για το σώμα. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση και αποξηραμένα φρούτα. Σε αντίθεση με φρέσκα φρούτα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τα ατομικά ως σνακ.
Πού να βρείτε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες;
Υδατάνθρακες
Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων: ζάχαρη, φυτικές ίνες, άμυλο. Ο πρώην περιλαμβάνουν φρουκτόζη, λακτόζη και σακχαρόζη. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα.
Άμυλα κάθε είδους ή που σιγά-σιγά εύπεπτο υδατάνθρακες ποιες πηγές είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα λαχανικά. Ινών ανήκει στην κατηγορία των κακών υδατανθράκων. Είναι απαραίτητο για την καλή πεπτικό σύστημα. Υπάρχει σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.
Οι απλοί υδατάνθρακες ή σάκχαρα διασπώνται γρήγορα από το σώμα, αυξάνοντας το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Δίνουν μια έκρηξη της ενέργειας, που είναι τόσο αναγκαία σε σοβαρή σωματική ή πνευματική καταπόνηση. Ωστόσο, μετά την αύξηση που ακολουθείται από μείωση. Το επίπεδο του σακχάρου μειώνει το αίσθημα της πείνας και, ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο.
Ένα πλεόνασμα των απλών υδατανθράκων έχει κατατεθεί σε λίπος. Καλή υγεία και σωστή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση του μια επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, συνηθισμένος άνθρωπος χρειάζεται από 150 έως 400 μονάδες.
Πηγές υγιείς υδατάνθρακες είναι:
- Δημητριακά (το φαγόπυρο, το κεχρί, ρύζι);
- Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
- Λαχανικά, στα οποία περιλαμβάνονται και οι πατάτες;
- Η σόγια, τα μπιζέλια, τα φασόλια;
- Τα φρούτα και τα μούρα;
- Τα πεπόνια.
Λίπη
Λίπη — ένα σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης μενού. Παρέχουν όχι μόνο την ομορφιά του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, αλλά και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιέχουν υγιή λίπη σε φυτικά έλαια, καρύδια, ελιές, σπόρους ηλίανθου.
Ως πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια ποικιλίες (σκουμπρί, σολομός, η ρέγγα, ο τόνος). Επαρκή ποσότητα για τη σωστή λίπη στη διατροφή απώλειας βάρους είναι η πρόληψη της καρδιακής προσβολής, της αθηροσκλήρωσης, και ακόμη και τον καρκίνο.
Ημερήσια πρόσληψη τροφών που περιέχουν λίπη:
- Σπόροι, ξηροί καρποί — 30 g;
- Φυτικό λάδι — 2 κουταλάκια του γλυκού;
- Τα λιπαρά ψάρια — 150 g (2 φορές την εβδομάδα) *
- Σπόρους λιναριού — 2 κουτ;
- Ελιές μαύρες ελιές — 5 κομμάτια;
Η τελευταία χρήση δεν θα πρέπει συχνά. Για εμάς, αυτά τα φρούτα έρχονται σε κονσερβοποιημένη μορφή, έτσι ώστε να περιέχουν πολύ αλάτι. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα προϊόντα που καίνε το λίπος είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, οπότε καταναλώνουν ανεξέλεγκτα αποτύχει. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 g λίπους ανά ημέρα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό υλικό για την κατασκευή των μυών, νευρικές ίνες. Είναι ενεργά κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού. Χωρίς αμινοξέα με την προμήθεια τροφίμων, το οποίο εξυπηρετεί τις πρωτεΐνες, η διαδικασία για την υγιή απώλεια βάρους αδύνατο. Και δεν είναι μόνο το αισθητικό πρόβλημα, αν και ρυτίδες και χαλάρωση του δέρματος πολύ λίγοι άνθρωποι θα το εκτιμήσουν. Ωστόσο, η υπερβολική πρωτεΐνη είναι επίσης καλό για σας. Η σωστή ποσότητα της πρωτεΐνης υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας μάζας σώματος με συντελεστή 0.5. Ενώ κάποιος χάνει υπολογισμού του βάρους που παράγεται με βάση το επιθυμητό βάρος.
Πηγές εύπεπτη πλήρης πρωτεΐνη είναι:
- Το άσπρο κρέας (κοτόπουλο, Γαλοπούλα, κουνέλι);
- Εντόσθια (γλώσσα, ήπατος, πνευμόνων);
- Ψάρια με χαμηλά λιπαρά ποικιλίες *
- Αυγά κότας και ορτυκιών *
- Τυριά και πηγμένο γάλα για τυρί;
- Ξινή κρέμα 10% λίπους.
- Το γάλα, το γιαούρτι, που έχουν υποστεί ζύμωση ψημένο γάλα.
- Τα όσπρια και η σόγια, τα μανιτάρια.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να κάνετε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους, με βάση τις ακόλουθες αναλογίες: 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη, 20% λίπος.
Συμβουλή: ένα Ποτήρι ζεστό νερό με το χυμό λεμονιού, μεθυσμένος πριν από το Πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσει το σώμα μεταβολικές διεργασίες.
Ποιος είναι ο ρόλος των βιταμινών στην απώλεια βάρους;
Διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα οδηγήσει στο γεγονός ότι η απορρόφηση των τροφίμων είναι κακώς απορροφάται και είναι μερικώς κατατεθεί σε αποθήκες λίπους. Οι βιταμίνες ρυθμίζουν τη σωστή λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, αποτρέποντας ανεπιθύμητες διεργασίες. Η έλλειψη των απαραίτητων ουσιών για το σώμα αντιδρά στην πείνα.
Το ασκορβικό οξύ και οι βιταμίνες του συμπλέγματος β συμμετέχουν στις αντιδράσεις του μεταβολισμού. Στην ανεπάρκεια της διαδικασίας, χρησιμοποιώντας λίπος για την παραγωγή ενέργειας σταματά. Ο άνθρωπος γίνεται απαθής, ληθαργικό, υπάρχει μια αδυναμία, μια απόσπαση της προσοχής. Η έλλειψη αυτών των βιταμινών στη διατροφή οδηγεί σε μια μείωση στη Γενική ασυλία. Το ασκορβικό οξύ βρίσκεται σε λαχανικά, φρούτα και βότανα, έτσι ώστε οποιαδήποτε προβλήματα με την έλλειψη της απώλειας του βάρους δεν παρουσιάζεται. Αλλά οι βιταμίνες β είναι στο σύντομο ανεφοδιασμό, επειδή πολλοί άνθρωποι, βλέποντας βάρος, να αρνηθεί το ψωμί και το ψήσιμο ζύμης.
Τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε) είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, επειδή συμμετέχει στην παραγωγή των γυναικείων ορμονών οιστρογόνων. Η έλλειψή του οδηγεί σε αποτυχία το ορμονικό σύστημα και, κατά συνέπεια, στην αύξηση του βάρους. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, είναι υπεύθυνος για την ομορφιά, μακροζωία και νεανικότητα του δέρματος.
Βιταμίνες Α, Ε και D σε συνδυασμό, να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει τα μέταλλα, τα οποία, με τη σειρά τους, ρυθμίζουν το πάγκρεας. Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος μειώνει την όρεξη, το χρώμιο μειώνει την λαχτάρα για γλυκά, μαγγάνιο καθαρίζει τα έντερα από τη σκωρία που παράγεται. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η διαδικασία αυτή είναι ιδιαίτερα ενεργό.
Το ασβέστιο είναι υπεύθυνη για την δύναμη των μυών και των οστών, και διευκολύνει την αποτελεσματική επεξεργασία των λιπιδίων. Το μαγνήσιο τονώνει όλους τους μύες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.
Η έλλειψη στη διατροφή του ένα ή περισσότερα στοιχεία οδηγούν όχι μόνο σε αισθητικά προβλήματα, αλλά και σε πιο σοβαρές βλάβες. Η τακτική κατανάλωση των υψηλής ποιότητας βιταμίνη συγκροτήματα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα, να βοηθήσει όχι μόνο να αποκτήσουν την επιθυμητή αρμονία, αλλά να διατηρούν την ομορφιά και την υγεία.
Σχεδιαστής μενού για την απώλεια βάρους
Μια υγιεινή, σωστή διατροφή απώλειας βάρους δεν είναι δύσκολο, αν προσεγγίσουμε τη διαδικασία έξυπνα. Τα σωστά τρόφιμα είναι πάντα στο χέρι, θα πρέπει να κάνει ένα μενού για την εβδομάδα και να αγοράσετε ό, τι χρειάζεστε. Το "κακό" αφαιρέστε από το ψυγείο, για να αποφευχθεί η άσκοπη πειρασμούς.
Όπως έχουμε πει επανειλημμένα, μια σωστή διατροφή δεν σας περιορίζει σε ένα άκαμπτο πλαίσιο. Ως εκ τούτου, να δώσει εδώ την λίστα με τα πιάτα, αντίστοιχα, τις ημέρες της εβδομάδας, δεν θα, αλλά απλά φανταστείτε τις πιθανές επιλογές, από την οποία θα κάνετε εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους.
Το πρωινό
Το πρωινό θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη προϊόντων και σιγά-σιγά εύπεπτο υδατάνθρακες τρόφιμα.
Το καθήκον μας είναι να ταρακουνήσει το μεταβολισμό, την επιβάρυνση του σώματος με σθένος και να κρατήσει το αίσθημα του κορεσμού μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Χρήσιμες επιλογές του Πρωινού:
- Ατμού ομελέτα και λαχανικά κοπή
- Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι με τυρί (100 γρ./30 γρ);
- Τυρί Cottage με μούρα και μια κουταλιά μέλι.
- Δύο αυγά βραστά με σαλάτα λαχανικών;
- Το πλιγούρι και σαλάτα φρούτων (ακτινίδια, Μήλο, αχλάδι, Μανταρίνι και λίγο σιρόπι σφενδάμου);
- Το κουνουπίδι ψήνεται σε ένα αυγό;
- Πίτα με στήθος κοτόπουλου (50 γραμμάρια), ντομάτα, μαρούλι, σπιτική μαγιονέζα.
Ποτό επιλογής σας, το οποίο χρησιμοποιήθηκε για: καφές, τσάι, χωρίς ζάχαρη, το χυμό, χυμό λαχανικών, το γάλα.
Το μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημεριανό γεύμα, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνουν μια σούπα, ένα πλήρες πιάτο και ακόμη και το επιδόρπιο. Και
γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρέμειναν σταθερά.
Οι πατάτες κατά το πρώτο πιάτο καλύτερα να μην το βάλω. Την προετοιμασία του για σούπα με κρέας, κοτόπουλο ή ζωμό ψαριού. Ενώ πριν από το μαγείρεμα, αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος, εάν είναι απαραίτητο. Κρέας ή ψάρι από το ζωμό είναι καλοταιριασμένα και για το δεύτερο μάθημα.
Τι μπορείτε να εφαρμόσετε για το μεσημεριανό γεύμα:
- Σούπα με κρέας, βρασμένο βόειο κρέας, ρύζι, σαλάτα. Για επιδόρπιο 1 πράγμα γλυκά;
- Σούπα με κεφτεδάκια κοτόπουλο και τα ζυμαρικά, χωριάτικη σαλάτα, μισό γκρέιπφρουτ με κανέλα;
- Αυτί στα φινλανδικά, τα ψάρια με μια γαρνιτούρα από πατάτες βραστές φέτες, πιάτο με λαχανικά (αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές), τα ακτινίδια 1 πράγμα.
- Μανιτάρι, ζυμαρικά, κόβουμε το στήθος κοτόπουλου, τα πράσινα φασόλια, τις ντομάτες, το μισό λουκούμι;
- Σούπα για χορτοφάγους, κοτόπουλο κεφτεδάκια με ζυμαρικά, ραπανάκι σαλάτα και φρέσκο κρεμμυδάκι, τα σταφύλια ½ Φλιτζάνι;
- Το μπιζέλι σούπα, χωρίς πατάτες, το βόειο κρέας Στρογκανόφ με φαγόπυρο, πράσινη σαλάτα με ντοματίνια, μισό αχλάδι;
- Σούπα με λαχανικά, στον ατμό πράσινα φασόλια, το ρύζι, το κοτόπουλο κεφτεδάκια (100 g) ατμού.
Επιλογές γεύμα βάρος, είναι απλά παραδείγματα, όπως μια εικόνα από τη σωστή προετοιμασία ενός υγιεινού μενού. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουν όλα τα γεύματα, είναι καλύτερα να διαιρέσει το μεσημεριανό γεύμα σε δύο γεύματα. Η σούπα που μπορείτε να φάτε για μεσημεριανό γεύμα, και το δεύτερο και το επιδόρπιο σε 3,5 ώρες. Στη συνέχεια, πριν από το δείπνο μπορεί να πάρει εύκολα το χωρίς πείνα κράμπες στο στομάχι του.
Δείπνο
Το βράδυ ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από ενέργεια, όπως υδατάνθρακες, αλλά η διαδικασία της "κτίριο" κύτταρα εμφανίζονται μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι
αυτοί που τηρεί ένα σύστημα με σωστή διατροφή, συνιστάται να τρώτε για δείπνο σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
Για την επιτυχή αφομοίωση θα χρειαστεί κάποια ποσότητα ινών. Έτσι, το ιδανικό δείπνο, για μια λεπτή σιλουέτα είναι τα λαχανικά, τα μυρωδικά και μια πρωτεΐνη πιάτο (κρέας, ψάρι, τυρί).
Επιλογές για το βραδινό γεύμα:
- Στήθος κοτόπουλου και κοκκινιστό λάχανο;
- Ψάρι ψητό με ντομάτες, κρεμμύδια και βότανα?
- Βραστό ψάρι με γαρνιτούρα από φασόλια?
- Τυρί Cottage (150 gr) με βότανα και αγγούρι;
- Ψαρόσουπα με λαχανικά (χωρίς πατάτες);
- Ψητό κουνέλι με ντομάτα σαλάτα;
- Το ψάρι ή το κοτόπουλο μπιφτέκια με γαρνιτούρα από σπαράγγια;
- Παϊδάκια Γαλοπούλας ψημένο στο γκριλ, σαλάτα αγγούρι και τα πράσινα.
Σνακ 2 φορές ανά ημέρα: φρούτα που δεν υπερβαίνει τα 150 γραμμάρια, μια χούφτα αμύγδαλα (5-7 τεμάχια), το φυσικό γιαούρτι, τα μούρα. Σε κάθε γεύμα να προσθέσετε 3 φέτες ψωμί ολικής, με βάρος 40 γρ. το κάθε ένα. 30 λεπτά πριν τον ύπνο, να πιείτε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
Για να καθοριστεί η βέλτιστη αναλογία των προϊόντων, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, φινλανδικά διατροφολόγοι εφηύρε μια απλή μέθοδος και ονομάζεται "το πιάτο μοντέλο". Η σωστή διατροφή είναι το ακόλουθο. Διανοητικά χωρίστε το πιάτο σας στη μέση: το μισό είναι τα λαχανικά (ωμά, στον ατμό ή αργό), και η δεύτερη θα είναι περίπου εξίσου πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, τρώνε κρέας ή ψάρι, δευτερεύον πιάτο (ζυμαρικά, δημητριακά).
Συμβουλή: για να αποφευχθεί η διατάραξη των τροφίμων επιτρέπει την απλή λήψη. Περιοδικά εκτελέσετε μια "ημέρα της λαιμαργίας", τρώει το επιθυμητό φαγητό. Φυσικά, να τρως ένα κουτί σοκολατάκια ή ένα κέικ που δεν είναι απολύτως απαραίτητα, αλλά να υπερβεί τον κανόνα με 500-600 kcal είναι αρκετά αποδεκτή.